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如何获得良好睡眠?这10种职业睡眠质量太糟糕

2017-03-21 15:41 来源:光明网 
2017-03-21 15:41:12来源:光明网作者:责任编辑:李然

  睡眠约占人一生中的三分之一时间。据世界卫生组织对14个国家15个基地25916名在基层医疗就诊的病人进行调查,发现27%的人有睡眠问题。据中国睡眠研究会全国调查问卷统计显示:高达38.2%的中国城市居民存在着不同程度的失眠,女性失眠率是男性的1.4-2倍。

  为了引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注,国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球睡眠和健康计划,将每年的3月21日定为“世界睡眠日”(WorldSleepDay),中国睡眠研究会自2003年将其正式引入中国。今年,世界睡眠日的主题为“健康睡眠,远离慢病!”希望唤起整个社会对睡眠和慢性病的关注。

  根据调查,十大职业中,睡眠指数得分从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人。各职业的睡眠指数得分都有所上升,但媒体人连续两年睡眠指数得分垫底。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准,但是人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。

如何获得良好睡眠?这10种职业睡眠质量太糟糕

  睡眠不足有哪些危害?

  目前严重危害我国居民健康的慢性病主要是高血压病、冠心病、脑血管病、恶性肿瘤、慢性阻塞性肺疾病和糖尿病这六种疾病。睡眠不足会使人体免疫力下降,抗病和康复疾病的能力低下,容易感冒,并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作,如心血管、脑血管、高血压等疾病。实践证明,手术后的病人如睡眠不好,伤口愈合的时间会明显延长。

  儿童如患有严重睡眠不足,可影响其身体发育。因为在睡眠时,儿童脑内分泌的生长激素最多,这是促进孩子骨骼生长的主要物质。高血压患者睡眠不好会引起血压持续升高,而冠心病患者心绞痛发作次数会明显增加。中老年人大多患有心血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病、颈椎病等,这些疾病,本身就会影响睡眠,从而使失眠加重。老年人睡不好还有很多心理因素,如婆媳关系、担忧儿女婚姻、帮忙抚养孙辈的劳累及压力等,都会导致焦虑、恐惧,进而引起睡眠障碍。

  睡眠障碍是指睡眠数量、质量、时间及节律紊乱,包括失眠、睡眠呼吸暂停低通气综合征(Obstructive Sleep Apnea Hypopnea Syndrome,OSAHS)等,其中OSAHS与糖尿病、高血压、高血脂等有密切关联,能够直接或间接地导致卒中的发生和发展。

  中国人睡眠状况不容乐观,约2亿人打鼾,近3亿人失眠,5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。北京大学人民医院睡眠疾患诊疗中心主任韩芳指出,根据2005年出版的国际睡眠疾病分类,外在或内在因素导致的睡眠疾病达90余种,其中失眠、睡眠呼吸暂停综合征等患病率在国人中都很高。据中国睡眠研究会提供学术支持的《2016中国中产阶层睡眠指数白皮书》披露,睡眠不佳对人们的身心健康造成不同程度的伤害,被调查人群中有失眠症状的比例达46.58%,疑似失眠症患者达15.02%,4.79%的人群需要长期服用安眠药才能入睡。

  专家指出,长期失眠是抑郁症的高危因素,失眠患者的抑郁症发病率比非失眠患者高3-4倍。目前我国精神病患者约有1800万人,睡眠障碍与精神心理疾病密切相关,睡眠问题不仅是一个医学问题,而且已经成为一个影响人民健康、工作效率、家庭幸福、社会和谐的社会问题,应当引起全社会的高度关注和重视。健康的睡眠能促进人类的成长发育,也可以改善人们的精神状态,提高人们的幸福指数。有部分焦虑、抑郁症患者,多表现为失眠、早醒或夜里醒来后无法继续入睡。许多人遇到类似情况,认为是睡眠问题,而意识不到潜藏的焦虑、抑郁情绪。通常这种失眠、早醒情况如果持续一个月,就应该去看医生,以免延误病情。

如何获得良好睡眠?这10种职业睡眠质量太糟糕

  安眠药是“良药”还是“毒药”?

  很多人对安眠药既爱又怕,爱的是它有助于摆脱睡不着的痛苦,怕的是它则会产生依赖性,用药成瘾。现在的催眠药物分类很细,有的药物能帮助人迅速进入睡眠,有的药物作用则在于延长人的睡眠时间,还有的药物两种功能兼顾。目前服用安眠药物的一般原则是按需服药,能入睡就不必用药。

  躺下后15至30分钟内入睡是正常,若超过1小时仍然不能入睡,就是失眠。引起失眠的情况很多,比如患上精神心理类疾病、有烦心事、工作压力过大、患有相关器质性疾病或是吃了导致兴奋的药物等。失眠会使大脑因得不到充足休息,进而导致头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等现象,长期失眠会令年轻女性出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象,有些失眠者的免疫力甚至也会受到损害,引发高血压、溃疡病等健康问题。

  睡眠时间的长短常常和睡眠质量的好坏相关,普遍的一种说法是每天睡够8小时才是睡眠标准时间。目前国际上认为,人的睡眠时间平均为6.5小时就够了,不同的人群根据自身情况延长或缩短睡眠时间。比如儿童需要大量的睡眠才能满足其生长需要,可以延长到12小时。老年人觉少,一般睡4至7个小时是比较适宜的。一个人睡眠够不够不是看时间,而是要看睡醒后的状态,如果起床后感觉精力充沛、思路清晰,即使睡眠时间不到6.5小时,也足以说明你的睡眠是充足的。美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花6年时间对100万名研究对象研究发现,每天睡六七个小时的人,比睡眠时间超过8小时或少于4小时的人死亡率要低很多。

如何获得良好睡眠?这10种职业睡眠质量太糟糕

  通常,如果夜间上床后30分钟仍不能入睡、正常起床前5个小时醒来后无法再次入睡,就可以适当服用一些催眠药物。许多人担心服用安眠药会上瘾,其实不必过分焦虑,一般只有连续3个月以上、大剂量服用安眠药才会导致成瘾。很多人之所以睡不着,是因为相信了一些错误的“入睡窍门”,比如睡前饮酒,睡不着就数数、数羊,其实这些只能让人越来越精神,因为数数会让人的精力都集中在数字上。有的人把睡眠这件事看得太紧张了,一旦发生睡不着的情况,就会想尽各种办法,让自己赶快睡着,反而使大脑兴奋。人们都有这样的经验,没有睡意的时候看看报纸或电视,看着看着就睡着了。每个人都可以养成自己独特的入睡习惯,比如看报纸的时候容易犯困,那就养成每天上床看报纸的习惯,久而久之,这种习惯就会成为你入睡的方法。

  获得良好睡眠要注意以下六点

  1.不要在睡前喝可乐、可可茶和吃巧克力,晚餐也不宜吃得过饱。不要在睡前做剧烈活动,不要娱乐过度。

  2.创造好的睡眠环境,光线要暗,没有噪声,冷暖适宜,床铺不要太硬。

  3.睡觉要按时。在固定时间上床和起床,节假日也不要例外。

  4.睡眠体位以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松,睡熟之后手会不自觉的搭压在胸上,容易引起噩梦;俯卧时胸腹部受压,口鼻易被枕头捂住,还容易“落枕”。侧卧时四肢放松,不易打鼾。右侧卧心脏位置高,利于血液循环,亦利于保护肝脏。肥胖症患者最忌仰卧,这种睡姿容易引发睡眠呼吸暂停。

  5.睡眠方向。头朝北脚冲南是顺应磁力线的,利于气血通畅、减少能量消耗,可以提高睡眠质量。

  6.起床速度不要过急,猛起时会引起头部缺血。醒来后先在床上做些小的活动,然后再下床。

  受访专家:

  张国平,北京世纪坛医院神经内科主任医师、教授、疾控中心主任。中国医师学会老年医学分会委员,中华医学会神经病学分会神经心理学组委员,中华医学会老年医学分会老年神经病学学组委员,卫计委中国健康促进医院专家委员会委员,北京市帕金森病学组委员。主持开展有关脑血管病、帕金森病、痴呆、心理咨询等科研项目,临床特长及研究方向:脑血管病,帕金森病,神经心理疾病,老年神经病学。(王卓)

[责任编辑:李然]

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