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白天补觉?这六种做法伤睡眠

2017-03-22 09:17 来源:人民网―生命时报 
2017-03-22 09:17:17来源:人民网―生命时报作者:责任编辑:王卓

  3月10日

  主讲人:北京大学第六医院院长、北京大学精神卫生研究所所长 陆林

  3月21日是第17个世界睡眠日,今年的主题是良好睡眠,远离慢病。睡眠占我们生命1/3的时间,长期睡不好,高血压、糖尿病等疾病都会找上门,癌症发病的风险可增加5倍。因此,良好的睡眠对健康很重要。

  睡眠是最好的休息

  良好的睡眠是健康的根本,也是最好的休息和获得高生产力的保证。睡眠可促进体力和精力恢复;保护大脑,提高记忆力;增强机体抵抗力,调节情绪;促进儿童身体成长及脑功能发育;加快皮肤再生,预防衰老等。不同年龄所需的睡眠时间不同,一般新生儿所需睡眠可达16~20小时之多,幼儿为9~12小时,儿童需9~10小时,成年人为7~8小时,老年人只需5~6小时。

  《2014年中国睡眠指数报告》显示,中国人的睡眠指数得分为66.5分,才勉强及格。调查发现,中国人平均睡眠时间为7个半小时,超过四成人有睡回笼觉的习惯,睡前躺在床上玩手机、平板电脑或看电视的时间平均为29分钟。2016年美国科学院院刊的报告显示,电子产品发出的蓝光会刺激视觉神经,影响睡眠,建议大家睡前少看手机、电视等。

  六大误区需警惕

  熬夜、深夜还大吃大喝等行为,都会潜移默化地扰乱我们的睡眠节奏,从而导致失眠加重。而且,日常生活中大家还有不少睡眠误区。

  误区1:伴着电视入睡。有人觉得躺在床上怎么都睡不着,坐在沙发上看着电视反而能睡着。这种方法不可取,睡觉一定要在床上。

  误区2:喝酒有助睡眠。酒精对最初的入睡虽有帮助,但随着酒精代谢,会损害后半夜睡眠质量,使整体睡眠时间减少。经常睡前喝酒,对身体损伤会逐渐加大。

  误区3:睡前运动有助睡眠。适量运动有助于消除白天的紧张情绪,提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,反而导致睡眠效果不佳。

  误区4:抗拒安眠药。很多人担心吃安眠药有副作用,宁可扛着也不吃。然而,一些中重度失眠患者必须通过安眠药才能有效缓解症状,建议大家遵医嘱服药,不可擅自停药或换药。

  误区5:晚上失眠,白天补觉。不建议失眠患者中午补觉,应做到宁可困死也不午睡,否则会加重晚上的睡眠障碍。建议正常人的午睡时间也控制在30分钟以内。

  误区6:打呼噜的人睡得香。事实上,打呼噜反而是睡得不好的表现,打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各器官缺氧,如心脏、大脑,长此以往,易引起各系统功能紊乱,严重时会诱发心梗或脑梗。建议打呼噜严重者及时就医。

  失眠试试“认知行为疗法”

  睡眠障碍包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征(打鼾)、发作性睡病、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍及异态睡眠等。睡不好会导致身体疲劳、免疫功能减退,诱发身体与精神疾病;危害家庭,影响生活质量;危害社会,使工作质量与效率下降、事故发生率升高、医疗资源消耗增多。

  有睡眠障碍的人,不妨试试“认知行为疗法”。一般坚持2个月,80%的失眠者都有望治好。具体做法:1.进行睡眠限制,把躺在床上的时间严格限制为真正睡着的时间,以便尽快入睡,可通过体动记录仪和睡眠日记记录,并结合医生建议测算;2.刺激控制疗法,困倦时就上床,睡不着要离开床,每天固定时间起床,避免打盹或午睡,提高睡眠效率;3.在卧室只做与睡觉有关的事;4.适当进行放松训练,如冥想。

  要想有个好睡眠还要注意:选用硬度适中的床铺,枕高在10厘米左右;以右侧卧位为宜;四肢疼痛时避免压迫痛处;睡眠时间最好保持在7~8小时,但存在个体差异,以第二天睡醒后能恢复精力为宜,不必过分追求睡眠时间;室温控制在15℃~24℃;睡前2小时不吃东西,避免吸烟、喝酒和含咖啡因的饮品。▲

  (本讲座由田飞整理)

[责任编辑:王卓]

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