提到减重，很多人会本能地避开豆类食物，认为它们“能量高”、“碳水多”。但其实从营养学角度来讲：豆类可以说是减重期的“隐藏王者”！只要掌握科学吃法，这些“小圆粒”不仅能提供持久饱腹感，还能帮助改善代谢，堪称天然减重助手。

一、营养宝库

豆类食物是大自然赐予人类的“营养宝库”，根据植物学特性和营养构成，豆类可以分为以下三类：

1. 大豆类（黄豆、黑豆和青豆），营养特点：富含优质蛋白、健康脂肪；

优质蛋白含量35%-40%，含人体必需氨基酸，赖氨酸尤为丰富；含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不饱和脂肪酸为主（亚油酸占50%以上）。

2. 杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆等），营养特点：高碳水化合物、高膳食纤维；

碳水化合物占比55%-65%，含抗性淀粉（类似膳食纤维功能）和钾、镁等矿物质，低血糖生成指数助力血糖控制；

3. 鲜豆类（如豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等），营养特点：水分多、维生素含量高；

富含维生素、矿物质和膳食纤维，助力抗氧化与消化，含水量相对较高，能量较干豆低。

二、膳食推荐

最常见到营养建议或膳食推荐中提到的“多吃豆类及其制品”，常指的是大豆类及其制品，也就是特指黄豆、黑豆和青豆这三种豆子。大豆堪称植物蛋白之王，同时含有大豆异黄酮可以起到调节雌激素的作用，对女性格外友好，特别是更年期的女性。杂豆类，比如较常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等，因碳水化合物含量相对较高，因此更多的是以主食的形式参与到我们的膳食当中，这也为这类豆子化身“减重小助手”提供了先决条件。杂豆与谷类食物的搭配可以说是蛋白质互补的黄金CP，氨基酸互补率可高达90%以上，蛋白质利用率可以提高近40%。虽然杂豆类食物碳水占比较高，但跟大米、小麦等传统谷物相比能量还是低的，同时蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质的含量都要显著高于大米、小麦等，特别是膳食纤维含量丰富，可以延缓糖分吸收，提高饱腹感。试想一下，焖饭的时候，用豆子（比如豌豆、红豆、绿豆等）代替一部分大米，是不是无形之中偷偷降低了一点能量但又能吃得饱，还能同时补充一些我们平时吃的不太够的膳食纤维、矿物质、维生素等等，岂不是一举多得。对于素食者来说，豆类摄入更是需要格外强调的，因为动物性食物的缺席，豆类，特别是大豆类食物所提供的优质植物蛋白对于素食人群显得尤为重要，经过发酵过的豆制品还可以提供维生素B12等，这些对于及时纠正素食人群的营养缺乏都至关重要。

三、豆类虽好，但食用时需要注意以下几点

豆类虽好，食用时也有一些注意事项，例如：对于痛风患者，黄豆的嘌呤含量较高，尽量选择煮浆过滤后的豆腐及制品，也可以选择绿豆、红豆等。对于扁豆类蔬菜，要特别注意食品安全问题，烹饪时需充分煮熟煮透，避免中毒。另外，成年人每日豆类的食用量控制在25-50g左右（干重）。友情提醒想减重的朋友们，不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之类的小零食作为零嘴随时补充，这类零食里的豆类大多经过油炸的处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，包装看起来小，嚼起来又上瘾，但是真的对控制体重不太友好。

中国疾病预防控制中心营养所 段一凡供稿

杨振宇 审核