骨质疏松别躺平，适合银发族的安全甩肉指南

来源：光明网2025-07-24 13:57

　　近年来，我国先后印发《中国防治慢性病中长期规划(2017-2025 年)》、《健康中国行动(2019-2030年)》等文件，不断完善肥胖防控政策体系。为贯彻落实全国爱卫会关于将健康体重管理行动纳入健康中国行动的通知要求，由中国疾病预防控制中心作为学术指导单位，光明网健康频道发起“科学调控体态，构建多维健康管理”融媒体传播计划，邀请公立三甲医院重点科室专家，聚焦“饮食调控”、“慢病防治”、“科学运动”、“心理健康”、“中医药文化”与体重管理之间的关系，策划推出漫画长图和科普短视频，共同预防肥胖及相关慢性疾病，提升全民营养健康意识，倡导科学健康的生活方式，从而助力健康中国建设。

【本期话题】老年超重者多存在骨质疏松、心血管疾病隐患。他们在运动类型、强度、频率上需遵循哪些原则？

　　周敬滨：主要遵循以下核心原则：

　　1. 运动类型：优选低冲击、低负荷

　　核心目标：最大限度减轻关节负担，避免加重损伤。

　　推荐活动：步行、慢跑、瑜伽等轻缓运动。

　　禁忌活动：避免高强度或高负荷动作（如吊单杠），尤其对于存在肩关节疼痛等问题的患者。

　　2. 运动强度：以“时间换强度”，追求总量而非瞬时强度

　　核心策略：不追求单次运动的高强度，而是通过延长低强度运动的持续时间来达到所需运动量。

　　应用举例：目标每日行走10,000步，若无法在1小时内完成，可延长至1.5小时完成。这既能满足减重需求，又能有效保护关节和心血管系统。

　　3. 力量训练：强调安全模式，规避高风险动作

　　核心关注：老年超重者肌肉力量相对不足，需选择对关节负荷小的训练方式。

　　关键调整：避免深蹲等可能对膝关节压力过大的动作。推荐采用浅蹲（半蹲）代替深蹲进行下肢力量训练。浅蹲既能有效锻炼目标肌群，又能显著降低关节负荷，更适合该人群。