新型冠状病毒肺炎疫情来势凶猛、持续蔓延，党中央和各级政府高度重视、科学防控，全国亿万家庭响应号召，减少各种外出活动，居家防疫从我做起。然而，长时间宅在家中会改变正常的生活习惯，比如静坐时间显著增多，而身体活动急剧减少，这同样不利于保持健康的体魄；此外，长时间在室内活动会使人情绪产生变化，加上面对疫情产生的恐惧感，易产生焦虑、过度紧张等情绪，不利于保持健康的心理。青少年活泼好动，心智发育还不成熟，面对严峻的疫情更易产生烦躁不安的心理波动。针对以上问题，我们为青少年推出居家锻炼指南，科学健身动起来，调节身心、科学防疫！

　　在防疫的特殊时期，居家锻炼的首要目的是增加身体活动量，缓解久坐带来的身体不适感，调整身心状态，使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力，不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低，增加患病风险。因此，青少年居家锻炼要适度适量，运动以中低强度为主，保持适当的运动间歇，以身体感到微微出汗为宜，运动后注意保暖和休息；建议在上午、下午、晚上各进行20-30分钟的居家运动，推荐多进行一些亲子互动运动，不仅能让全家人都动起来，还能增进亲子感情。

　　我们为青少年朋友们准备了一些居家锻炼的小妙招，快跟爸爸妈妈动起来吧！

　　1、俄罗斯转体

　　动作要领：

　　① 首先坐在垫子上，双手持药球于腹部前方（无药球时可双手交叉放在胸前），弯曲膝盖，双脚离地，尽量保证背部的平直。（这时候腰腹是紧绷的状态）；

　　② 呼气肩部旋转带动身体转向一侧，然后吸气回正。继续呼气，进行另一侧的运动。

　　注意事项：

　　① 不要只活动手而身体不发生转动，上半身要充分旋转；

　　② 如果感到腹部力量不够，不能保持全程腰背的平直，可以先把脚放在地上，尝试简易俄罗斯转体；

　　③ 如果腹肌力量耗尽了，就停止练习，延长中间休息时间。

　　每组左右各10次，练习3组。

　　2、仰卧双肘触膝

　　动作要领：

　　① 仰卧，身体保持放松，屈髋屈膝，屈肘同时双手放于头部两侧；

　　② 腹肌发力收缩，上半身离开地面，双肘随身体前伸触及双膝；

　　③ 触及双膝之后，缓慢放松回到初始位置。

　　注意事项：

　　① 下颚始终紧贴颈部，同时后缩颈部（防止用力伸头，导致颈部疼痛）；

　　② 卷腹时呼气，下落时吸气。

　　每组10-15次，练习3组。

　　3、振臂跳

　　动作要领：

　　① 双脚分开站立，上身保持挺直，双臂自然垂于身体两侧；

　　② 收紧腹部，抬一侧腿迅速屈髋屈膝至大腿与躯干呈90度角（或大腿与地面平行），小腿与大腿自然折叠，同时抬对侧手臂伸直举过头顶；

　　③ 重心稍向前移，抬起的一侧腿下落，前脚掌着地，同时另一侧脚蹬地并迅速抬起下肢，手臂同时交替上举，重复②的动作，如此循环往复。

　　注意事项：

　　① 保持上身挺直，不要出现重心后仰；

　　② 一开始动作频率应稍慢，根据身体情况再逐渐加快速度。

　　每组20-30秒，练习3组。

　　4、开合跳

　　动作要领：

　　① 双腿并拢站立，上身保持挺直，双手自然下垂放于身体两侧，目视前方；

　　② 垂直向上起跳，双脚迅速向外扩展，同时双臂沿身体两侧向上伸展至头部上方后击掌，然后迅速接动作③；

　　③ 双脚向上跳跃并迅速并拢，同时双臂回到身体两侧；

　　④ 以上为一次开合跳的完整动作，如此循环往复。

　　注意事项：

　　① 近期膝盖有伤或过于肥胖者，应慎做此运动；

　　② 初学者可降低难度，如起跳时双臂改为扩胸动作或于身体正前侧击掌。

　　每组20-30秒，练习3组。

　　5、箭步蹲

　　动作要领：

　　① 预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手叉腰，全程保持目视前方；

　　② 动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角；

　　③ 左右脚交替前行，根据房间大小前行5-10米。

　　注意事项：

　　① 向前迈步一侧腿部的膝盖不要超过脚尖；

　　② 可适当增加负重，即双手在身体两侧各握住一个哑铃（或装满水的矿泉水瓶），自然下垂，做动作时手臂不要乱晃。

　　每往返一次为1组，练习3组。

　　6、原地碎步跑

　　动作要领：

　　① 双脚前后分开成站姿起跑姿势，手臂呈前后摆臂状，重心位于前脚掌；

　　② 上半身稍向前屈开始原地跑动，控制脚步节奏由慢变快，至最快速度后尽可能保持几秒再减速，手臂配合脚步摆动；

　　③ 一次碎步跑结束后可以视房间大小向前跑动5到10米进行放松。

　　注意事项：

　　① 以前脚掌着地迅速跑动；

　　② 合理控制跑步速度，量力而为。

　　每组20-30秒，练习3组。

　　7、陆地游泳

　　动作要领：

　　① 身体放松俯卧在垫子上，双腿平放伸直，双臂收于身体两侧；

　　② 背部发力使胸部、颈部，头部抬离地面，双臂伸直由身体两侧滑向前侧，同时双腿伸直，小腿和脚部抬离地面；保持此动作3秒；

　　③ 缓慢放下双腿，双臂伸直由身体前侧滑回两侧，稍休息后重复动作②。

　　注意事项：

　　① 头部不可过度抬起，头部和颈椎尽量保持直线，目视斜下方；

　　② 呼吸要配合动作，抬高手臂和腿部时应吸气，还原动作时呼气。

　　每组10-15次，练习3组。

　　8、平板支撑

　　动作要领：

　　① 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖撑地；

　　② 身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　注意事项：

　　① 双肘在双肩落点下，肩胛与背部呈平面，身体不能过低或者过高；

　　② 两腿自然伸直，膝关节不能弯曲；

　　③ 肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低；

　　④ 眼睛看地面，保持颈部自然伸直；

　　⑤ 脚尖、脚跟并拢，大腿、小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。

　　根据运动能力每组练习0.5-1.5分钟，练习3组。

　　9、仰卧踩单车

　　动作要领：

　　① 身体呈仰卧姿势，双腿伸直，脚尖勾起，双臂伸直自然放于身体两侧；

　　② 保持双臂位置不变，屈髋抬起双腿约与地面呈45度，一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部；

　　③ 屈膝腿蹬直回到与地面呈45度的位置，同时另一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部，双腿按此交替进行。

　　注意事项：

　　注意腹部全程紧绷，尽量避免身体左右晃动。

　　每组20-30秒，练习3组。

　　10、亲子互动：推掌

　　动作要领：

　　① 两人面对面站立，相隔一臂距离，稍屈膝下蹲；

　　② 两人掌心相对互相推掌，合理使用技巧和力量，使对方先失去平衡（脚离开所站立位置），双方只可推掌，不触碰对方身体其他部位；

　　③ 先失去平衡一方为输，家庭成员间可交替进行。

　　注意事项：

　　① 两人相隔距离可根据身材适当调整，不可过近或过远；

　　② 力量大的一方应注意控制力量大小，避免用力过大使自己或对方发生运动损伤。

　　（国家体育总局体育科学研究所供稿 图片来源：人民邮电出版社）