作者：刘晓军（现任深圳市龙华区人民医院临床营养科主任，主任医师，营养学博士，龙华区引进的高层次人才。原为解放军白求恩国际和平医院营养科主任，曾于2003年作为医疗队员参加过北京小汤山医院抗击非典一线医护人员的饮食营养保障工作。）

　　常言道，每逢春节胖三斤，疫情期间，很多人都宅在家里，活动量大大减少，又会胖几斤呢？！营养专家告诉您既不长胖又能提高机体免疫力，预防感染新冠肺炎的饮食秘籍。

　　一、平衡膳食保健康

　　食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每人每天摄入12种以上食物，不挑食偏食。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是能量的主要来源，建议成人每天摄入谷薯类食物250～400克，其中粗杂粮和薯类应该占到1/3以上，这样既能增加饱腹感，又能适当减少能量的摄入。少吃或不吃糖果、巧克力、点心等甜食。

　　二、多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，有利于提高机体免疫力。提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，推荐成人每天摄入蔬菜 300～500克，深色蔬菜应占 1/2以上，每天摄入新鲜水果 200～350克，果汁不能代替鲜果。若条件允许，也可在此基础上适当增加新鲜蔬果的摄入量。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。建议成人每天吃各种奶制品300克，特别是酸奶，有利于调节肠道菌群、维护身体健康。经常吃大豆制品，相当于每天大豆15～25克（20克大豆分别相当于60克北豆腐、110克南豆腐、35克豆腐丝、15克腐竹、370克豆腐脑、400克豆浆）。坚果含有多种有益健康的脂肪酸、营养素等，也是春节家庭必备零食，但油脂类坚果如瓜子、花生、杏仁、腰果、开心果、核桃、松子等脂肪含量高，能量密度大，吃多了会增加能量摄入，使体重增加，应适量吃坚果，建议每天10克，相当于2-3个核桃或10粒的花生、杏仁、腰果、开心果等。

　　三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉是春节餐桌上的必备佳肴，可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素等，有利于提高机体免疫力，但也不是多多益善，应该适量食用，建议成人每天平均摄入水产类40～75克，畜禽肉40～75克，蛋类40～50克，平均每天摄入总量120～200克。

　　四、足量饮水，少饮酒

　　水是生命之源，可以调节机体新陈代谢，促进体内代谢废物的排出，足量饮水有利于身体健康。建议成人每天饮水7～8 杯(1500～1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水，不喝含糖饮料，以避免过多能量摄入。

　　中国俗话讲“无酒不成席”，但酒中基本上不含有营养素，只含有能量，大量饮酒还会增加肝脏损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险，应避免过量饮酒。若饮酒，应限量，建议成年男性每天饮酒的酒精量不超过25克（分别相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75克，或高度白酒50克），女性不超过15克，孕妇、乳母和儿童青少年应忌酒。

　　五、清淡饮食，合理烹调

　　烹调油中脂肪和能量含量高，摄入过多会增加肥胖的发生风险。建议成人每天烹调油不超过25～30克。应选择合适的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、汆、熘、拌、炒等，最好少用煎、炸等，以减少烹调用油量。

　　六、吃动平衡，保持健康体重

　　运动对健康有很多益处，如增进心肺功能、提高机体免疫力、控制体重、降低慢性病的发生风险、预防骨质疏松、减轻压力、缓解焦虑、改善睡眠等。建议成人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。1000步活动强度相当于做家务10～15分钟、快速步行7分钟、上下楼6分钟、慢跑3分钟、打太极拳8分钟、打乒乓球羽毛球7分钟、游泳2～3分钟等。宅在家里，尽可能减少久坐时间，每1小时起来动一动，也可以选择适合自己的活动方式。

　　七、规律作息很重要

　　合理安排三餐，做到“早吃饱、午吃好、晚吃少”，避免晚上过量进食。不要熬夜，保证充足睡眠，每天不少于7小时。

　　八、特殊人群要特别关注

　　对于年老体弱、摄食不足、营养不良等特殊人群，首先要按照平衡膳食的原则保证饭菜质量，保证富含蛋白质食物的摄入，适当增加进餐次数。其次，也可以到医院营养科咨询营养师，给与专业化、个体化的饮食指导，以满足他们的营养需要，保持良好的机体免疫力。