编者按：为以全民健身促进全民健康，推动全民健身与全民健康深度融合，在国家体育总局群体司指导下，光明网联合国家体育总局体育科学研究所、国家体育总局运动医学研究所、中国社会体育指导员协会策划推出《运动健康 一起来》系列科普短视频专栏。节目将邀请国家级社会体育指导员、医学、运动医学、营养学、康复学等领域专家，为百姓提供权威、专业的运动技能传授、科学健身指导、全民健身和科学减重知识等科普内容。帮助百姓能健身、会健身、健好身，将“运动促进健康”的理念深入人心，带动更多群众参与体育锻炼，形成人人关注、人人参与、人人互动的全民健身热潮。

　　【本期嘉宾】 梁辰 国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心主任

　　【精彩看点】有氧运动是如何助力减重的？

　　很多人通过有氧运动进行体重管理时，都有这样的疑问：为什么要持续30分钟以上才能达到理想的效果？本期科普视频，国家体育总局运动医学研究所健康研究中心主任梁辰，将以最常见的有氧运动跑步为例，为大家揭示其中的科学原理。

　　跑步时身体的能量消耗过程

　　跑步初期，身体主要依靠“糖酵解”功能供能，即优先消耗血液中的葡萄糖和体内储存的糖原。随着运动时间的延长，约20~30分钟后，糖原储备逐渐减少，身体开始动用脂肪组织作为主要能量来源。梁辰表示，这正是“需要跑30分钟以上才开始消耗脂肪”说法的科学依据。不过需要注意的是，即使消耗的是糖分，同样对减重有益。因为身体多余的葡萄糖不被消耗，最终会转化为脂肪储存起来。

　　跑步减重的科学方案

　　运动时长：每次跑步应持续30~60分钟，这是达到有效燃脂的关键时长。初学者可从20分钟开始，循序渐进增加时间。

　　运动频率：每周跑步3~5次最为理想。不需要天天跑，适当休息有助于身体恢复，避免关节和肌肉过度负荷。

　　运动强度：保持中等强度，即心率维持在最大心率的60%~70%区间。

　　提升跑步减重效果的关键要素

　　结合力量训练：每周增加2~3次力量训练，如深蹲、平板支撑等，能够增加肌肉量，提高基础代谢率。

　　饮食配合：跑步减重必须配合饮食控制。建议选择低热量、高蛋白、高纤维的食物，避免高糖高脂食品，确保热量摄入小于消耗。

　　充分恢复：跑步后做好拉伸放松，保证充足睡眠和水分摄入，有助于身体恢复和提高代谢水平。